边临镇中心卫生院 德州市陵城区边临镇中心卫生院 2023-07-31 10:31 发表于山东
老年人如何科学健身
不管是生活积极健康、身体功能较好的老年人，还是年老体弱、身体功能较差的老年人，都应该根据自身情况有选择地积极健身。
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对于身体功能较好的老年人，每周至少150分钟中强度有氧体力运动，有氧运动每次至少持续10分钟。
每周至少五天参加运动，运动时间每天30分钟。每周至少有两天进行强壮肌肉的运动。
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对于身体功能较差的老年人，根据自身情况有选择地运动，每周有三天进行提高平衡能力和预防跌倒的健身活动。
适合老年人的运动有哪些
中等强度的有氧运动
快走：行走速度介于散步和慢跑之间，简单、经济有效。
做操：广播体操或者其他保健操，中医的八段锦以及五禽戏也都是不错的选择。
广场舞：社区广场或者公园等固定场所，多人一起跳舞，不仅能强身健体，还能增加社交范围。
太极：刚柔并济、可以促进气血通畅，能提高机体免疫力。
肌肉训练
哑铃:举哑铃，适当的力量锻炼，不仅可以延缓肌肉萎缩，保持其弹性，还可增加肌肉对各关节的保护，以缓解各类疼痛。
弹力带训练:抗阻力训练，能加强老年人心肺功能，增加肌肉质量及力量，改善躯体功能。
园艺:利用植物、花卉美化庭院、屋顶、阳台或室内等空间，锻炼了身体，美化了环境，同时也容易获得成就感。
平衡能力训练
一字站立平衡:保持身体直立，双脚与肩同宽，两臂侧平举，一只脚不动，另一只脚收至两脚在同一直线，脚后跟对脚尖，保持平衡减少晃动。
老年人运动注意事项
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身体衰弱、功能受限或患有慢性病的老年人，起始训练强度要低，持续时间不要太长，建议在家人陪同下进行训练；
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循序渐进，保守的训练对于大多数老年人比较适用；
4运动完不能立即喝冰饮料，不宜立即洗澡、睡觉；
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不空腹健身，若消耗大量体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足；
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穿着要适宜，以免着凉感冒，老年人运动时的灵活性相对以前要差一些，健身时衣着要合身，不要穿塑料或硬底鞋，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。
老年人跌倒了如何自救
判断环境安全与否
不要着急起身，先评估周围环境是否安全。如果不安全，应该尽力寻求帮助或自救，立即离开危险环境。
寻求帮助
在确保环境安全之后，应先自我感受身体是否有疼痛或头颈部、四肢和关节活动是否受限。如果出现腰背部剧烈疼痛、关节活动异常或其他异常情况，不要自行起身或者移动，应立即呼救并寻求周边可触及的保暖物品覆盖身体，等待救援。一旦救援人员到达，应立即告知可能存在的损伤，以避免救援不当导致二次损伤。
自救方法
1.若无剧烈疼痛、关节活动异常及其他异常情况，可按照下述步骤自行起身，并呼救。
√当背部先着地时，应该弯曲双腿，将臀部移动到放有毯子或者垫子的椅子或床铺旁边，然后舒适的平躺下来，盖好毯子保持体温。如果可能需要向他人寻求帮助
√稍做休息，等待身体充分恢复后，尽力向椅子方向翻转身体，使自己成为俯卧位。
√双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，然后尽力使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面。
√以椅子为支撑，尽力站起来。
√休息片刻，恢复部分体力后，打电话寻求帮助，最重要的是报告自己跌倒了。
2.如老年人身体出现了软组织损伤，千万不要碰伤口，否则会加重损伤，如果有红肿，可用冰块冷敷，每次冷敷要10-20分钟，然后在超过心脏高度之前，把受伤部位抬高一点。
3.如老年人无法随意移动立马把受伤老年人送往医院,到医院后最好检查一下老年人的身体,如果身体有问题及时治疗，损伤部位需要护士进行包扎,如有骨折,就要打石膏,老年人必须配合医生的治疗,这样身体才能很快恢复。恢复的时候要多补充一些营养,因为骨头长得很慢,要注意多休息,减少下地走路的次数,如果想出去的话要找家人帮忙。
